Ảnh hưởng của độ cao tới việc bù nước của cơ thể.


Winter is coming, mùa trekking lại tới! 

Vậy là miền Bắc chuẩn bị vào mùa Đông năm Covid thứ 2. Nhờ những nỗ lực của chính phủ, các lực lượng y tế, quân đội, cảnh sát tình hình dịch bệnh của nước ta đã thuyên giảm. Các tỉnh miền núi phía Bắc cũng đã cho phép các hoạt động du lịch hoạt động trở lại. Một mùa trekking đầy ý nghĩa với những tâm hồn khô hạn sau nhiều tháng trời thiếu hơi thở của núi rừng.

Khi thực hiện bất kỳ cuộc phiêu lưu nào như leo núi, chạy địa hình, đạp xe MTB, bạn nên cân nhắc độ cao mà bạn gặp phải. Ở vùng núi cao hơn (đặc biệt là trên 1.500m) cơ thể bạn làm việc nhiều hơn, tốc độ hô hấp tăng lên và cơ thể bạn mất nước nhanh hơn so với mực nước biển. Thực tế là cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ hơn và thở nhanh hơn trong nỗ lực hút nhiều oxy hơn. Điều này ảnh hưởng tới lượng nước của cơ thể bạn và giải thích lý do tại sao uống nước ở độ cao lớn là rất quan trọng. Tốc độ hô hấp của bạn tăng lên theo độ cao. Ở độ cao thấp hơn, chạy cùng một quãng đường, bạn sẽ không bị mất nước nhanh như ở độ cao lớn hơn.


Theo Hiệp hội Y tế Wilderness, cơ thể bạn mất nước qua quá trình hô hấp ở độ cao nhanh gấp đôi so với ở mực nước biển. Đi bộ đường dài, chạy bộ, ba lô và đi xe đạp trên vùng núi cao cũng khiến bạn phải đi tiểu thường xuyên hơn và có thể ngăn phản ứng khát của bạn, điều này làm tăng nguy cơ mất nước. Giữ nước ở độ cao là một nhiệm vụ kiêm quyết. 

Ngoài việc mất nước qua đường hô hấp, các khu vực trên cao có xu hướng có độ ẩm rất thấp và da phải tiếp xúc nhiều hơn với các yếu tố như nắng và gió, do đó, sự bốc hơi nước từ cơ thể cũng tăng lên. Khi bạn chưa ướt đẫm mồ hôi, bạn sẽ dễ dàng bị đánh lừa rằng nước sẽ không bị mất đi — nhưng thực tế điều đó xảy ra, đặc biệt khi trời càng lạnh.

Vậy trước những nguy cơ gia tăng này, bạn nên uống bao nhiêu nước khi ở trên cao là đủ? 

Wilderness khuyến nghị uống thêm 1-1,5 lít nước mỗi ngày khi hoạt động ở vùng núi cao, tổng cộng là 3-4 lít. Lý tưởng nhất, 3-4 lít đó sẽ chứa 2-300 gam carbohydrate. Bổ sung chất điện giải cũng là tối quan trọng đối với bất kỳ hoạt động thể thao cường độ cao nào, nhưng nó càng trở nên quan trọng khi những vùng có độ cao lớn hơn. Ngoài ra, việc bạn có gặp phải nhiệt độ quá nóng hay quá lạnh hay không cũng phải tính đến kế hoạch cung cấp nước cho cơ thể của bạn.

Mồ hôi và khoáng chất có quan hệ mật thiết với nhau. Các sản phẩm như viên sủi, viêm muối Hammer, bột oresol hoặc Tailwind Endurance Fuel đều là những nguồn bổ sung đáng tin cậy.

Uống nước thường xuyên trong những chuyến phiêu lưu ở những vùng núi là chìa khóa để tránh mất nước: nên uống một vài ngụm nhanh sau mỗi 15-20 phút trong khi hoạt động so với chỉ uống một lượng lớn chất lỏng khi bạn dừng lại để nghỉ ngơi. Ba lô leo núi, vest chạy bộ, đai chạy bộ có ngăn chứa nước là một cách tuyệt vời để giữ nước cho cơ thể bạn. Đảm bảo bạn mang theo đủ nước cho toàn bộ chuyến đi của mình — và một ít nước bổ sung trong trường hợp có điều gì đó bất trắc khiến bạn ở ngoài lâu hơn dự kiến , bạn cũng nên tham khảo về các nguồn nước có sẵn dọc theo con đường và cách lọc chúng để uống một cách an toàn. 

Hãy ghi nhớ tất cả những điều này, cùng với việc lập kế hoạch và cân nhắc đơn giản, sẽ đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước tối ưu để chuyến đi an toàn, hiệu quả và chinh phục được những đỉnh cao bạn mong muốn.


_______
Team Early Bird Running | Mới Chạy Bộ
Nghiên cứu của chúng tôi tổng hợp và phân tích từ nhiều nguồn thông tin, mang đến những thông tin hữu ích cho cộng đồng chạy bộ. Mọi vấn đề liên quan tới bản quyền, quyền cá nhân, sử dụng thương mại vui lòng liên hệ: moichaybo@gmail.com