Dinh dưỡng trong giải chạy cho runner

Dinh dưỡng là một phần rất quan trọng của việc chạy bộ. Tầm quan trọng của đồ ăn/thức uống bạn nạp vào cơ thể có thể được thể hiện qua việc Early Bird Running – Mới Chạy Bộ và hầu hết các website về thể thao nói chung và chạy bộ nói riêng đều có một chuyên mục dinh dưỡng. Nếu không tuân thủ các chế độ dinh dưỡng hợp lý, toàn bộ công sức luyện tập để chuẩn bị cho giải đấu của bạn có thể trở nên lãng phí, thậm chí bạn có thể gặp những tổn thương nghiêm trọng do dinh dưỡng sai. Mùa thu đã đến với nhiều giải chạy cận kề, hãy cùng EBR tham khảo một vài lưu ý về dinh dưỡng trước, trong và sau giải chạy.


  • Trước giải chạy:

Trước giải chạy, bạn hãy giữ chế độ ăn uống như trong quá trình luyện tập, tránh ăn các thức ăn có thể làm bạn bị dị ứng hoặc các đồ ăn không đảm bảo vệ sinh. Tuy nhiên, thời điểm 2-3 ngày trước race là lúc bạn thực hiện một quá trình mà các runner hay gọi là load carb. Như đã giải thích trong bài viết về thiếu hụt năng lượng khi chạy bộ, carbohydrates (carb) được dự trữ trong gan và cơ bắp. Carb là nguồn sản sinh glycogen, thứ năng lượng mà cơ thể dễ tiếp cận và chuyển hóa thành năng lượng nhất.

Bài viết liên quan: Chế độ ăn giàu chất béo của Ultra runner

                      Chạy bộ giảm cân: Thiếu hụt năng lượng khi chạy bộ

Để đảm bảo lượng glycogen dự trữ là đầy đủ cho cuộc đua, bạn nên load carb vào 2-3 ngày trước giải đấu.  Vậy làm sao để load carb? Rất đơn giản, hãy tăng khẩu phần tinh bột trong bữa ăn của bạn (ví dụ: ăn nhiều cơm hơn thay vì thịt và rau).

Bạn có thể ăn nhẹ khoảng vài giờ trước khi chạy để cung cấp năng lượng cho cơ thể, theo ý kiến của nhiều người, bữa ăn nhẹ này là rất quan trọng. Trong bữa ăn này, bạn nên tiêu thụ các thực phẩm chứa tinh bột và một phần nhỏ protein cũng như chất béo. Tuy nhiên, hãy tránh ăn các thực phẩm chứa chất xơ (vd: hoa quả) để tránh việc phải tìm nhà vệ sinh khi đang chạy. Hãy ngừng việc ăn uống trước khi chạy khoảng 1,5-2 tiếng, tuy nhiên, trước khi chạy 15 phút bạn có thể ăn một gói gel năng lượng.

  • Trong khi chạy:

Nước và điện giải là cực kỳ quan trọng trong quá trình chạy. Lượng nước và điện giải bị tiêu hao khi chạy là cực kỳ nhiều và cần được bổ sung kịp thời. Bạn hãy bổ sung nước và điện giải mỗi 10-15 phút chạy tùy tình hình thời tiết và các checkpoint của BTC. Hãy nhớ lượng nước và điện giải nạp vào cơ thể phải cân bằng, bạn không nên chỉ uống nước hoặc chỉ uống điện giải suốt quá trình tham gia cuộc đua. Theo quá trình tham khảo của admin EBR từ các bài viết trên mạng cũng như trong các nhóm chạy bộ, bạn nên uống nước:điện giải theo tỉ lệ 1:1 hoặc 1,5:1.

Carb thường được tiêu thụ hết trong khoảng 1,5-2 giờ chạy bộ, vì vậy hãy chuẩn bị gel năng lượng để nạp lại lượng carb đã bị tiêu thụ. Lời khuyên là hãy ăn gel mỗi 30-45 phút chạy bộ. Đối với những bạn chưa ăn gel bao giờ, gel tuy dễ tiêu hóa nhưng nếu chỉ ăn không thôi sẽ rất khó nuốt, vì vậy, hãy uống nước sau khi ăn một gói gel.

Trong các giải ultra kéo dài trên 10 tiếng, nhiều runner đã tận dụng thời gian nghỉ tại checkpoint để ăn nhẹ hoa quả, cháo hoặc mỳ tôm, đây cũng là một cách nạp năng lượng cho các cuộc chạy dài.

  • Sau khi chạy.

Sau khi về đích, hãy tiếp tục bổ sung nước và điện giải một cách hợp lý. Nhiều runner thường tận hưởng một vài cốc bia lạnh sau khi chạy, quả thật không có gì ngon hơn một cốc bia lạnh để tận hưởng niềm vui về đích (hoặc nỗi buồn DNF), tuy nhiên, đừng nên uống quá nhiều vì các đồ uống có cồn sẽ làm bạn bị mất nước. Trong khoảng vài tiếng sau khi kết thúc cuộc đua, bạn nên có một bữa ăn để kích thích quá trình hồi phục của cơ thể. Trong bữa ăn này, bạn nên nạp cả carb, protein (rất quan trọng cho quá trình hồi phục cơ) và chất béo.

Tham khảo Livestrong và Polar.