[Chạy bộ giảm cân] Thiếu hụt năng lượng khi chạy bộ


Giảm cân là mục tiêu thường thấy của rất nhiều người mới chạy bộ. Khoa học đã chứng minh cách duy nhất để giảm trọng lượng cơ thể là làm sao cho lượng calories tiêu thụ lớn hơn lượng calories nạp vào (hay còn gọi là hiện tượng calorie deficit).

Carbohydrates (carb) là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể vì nó rất dễ dàng để chuyển hóa. Khi chúng ta nạp carbs, phần lớn được chuyển hóa thành glucose, nguồn năng lượng chính của cơ thể trong các hoạt động thể chất. Nếu ta nạp carbs nhưng không tiêu thụ nó ngay lập tức, nó sẽ chuyển hóa thành glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp. Khi chúng ta luyện tập quá lâu hoặc không ăn uống khiến cơ thể không có sẵn glucose, glycogen sẽ chuyển hóa ngược lại thành glucose.

Vì vậy, nếu bạn không nạp năng lượng trong buổi long run, cơ thể sẽ dần cạn kiệt glucose và glycogen, nó sẽ bắt đầu lấy năng lượng từ mỡ và cả cơ bắp. Điều này chắc chắn sẽ làm bạn giảm cân, nhưng cũng sẽ làm bạn mất đi lượng cơ bắp của mình (đây là điều không ai muốn cả). Vì vậy, như EBR đã đề cập trong những bài viết trước đây, việc bổ sung năng lượng trong buổi chạy dài là rất quan trọng.
Hiện tại, chế độ ăn low-carbs (hạn chế đường, tinh bột) đang được rất nhiều người sử dụng vì mục đích giảm béo. Vì vậy, một câu hỏi được đặt ra là: “Vậy những runners theo chế độ ăn low-carbs có bị tình trạng mất cơ không?”
Điều thú vị là các runners theo chế độ low-carbs CÓ THỂ sẽ tránh được hiện tượng này. Chế độ ăn ít tinh bột và đường giảm lượng glucose có sẵn, vì vậy nó sẽ khiến cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc phá vỡ và tận dụng chất béo để làm năng lượng. Cơ thể bạn càng quen với việc đốt chất béo, cơ chế này hoạt động càng hiệu quả, khi đó, khi cơ thể thiếu hụt glucose và glycogen nó sẽ lấy năng lượng từ chất béo thay vì từ cơ bắp.

Thế nhưng việc giảm lượng calories nạp vào sẽ không đạt hiểu quả lâu dài. Dần dần, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để tránh hiện tượng thiếu hụt năng lượng. Khi đó, bạn sẽ trở nên lờ đờ, mệt mỏi, hồi phục chậm và không thể tiếp tục các bài tập của mình. Hơn nữa, việc hạn chế lượng calories nạp vào thường dẫn tới sự thiếu hụt các khoáng chất và vitamin thiết yếu, hậu quả thường gặp nhất là bệnh thiếu máu và mệt mỏi triền miên. Nó cũng có thể liên quan đến hiện tượng thiếu hụt canxi và vitamin D khiến xương dễ bị gãy trong các bài tập nặng.
Từ trải nghiệm thực tế của admin, EBR có một lời khuyên gửi đến bạn: Hãy tăng cường độ tập dần dần và giảm lượng calories nạp vào dần dần (cho đến một mức hợp lý thì dừng lại), quan trọng nhất là hãy giảm uống nước ngọt và ăn các thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa,… Bằng cách này, mình đã giảm từ 75kg về còn 65kg mà cơ thể vẫn hoàn toàn bình thường trong khi không cần thay đổi quá nhiều ở khẩu phần ăn hàng ngày, dù có thể không nhanh bằng các hướng dẫn giảm xx kg trong xx ngày mà bạn thường thấy 
Bài viết tham khảo tác giả Ashley Mateo từ Runner’s World