Chạy nhẹ mà tim vẫn cao vút? Nguyên do đâu?


“Chạy nhẹ mà tim vẫn cao? Tại sao tim tôi cao trong khi thực hiện bài easy run hoặc chạy khá chậm?”

Tập luyện bằng cách sử dụng nhịp tim như một chỉ số nỗ lực có thể có lợi trong các giai đoạn nhất định trong giáo án chạy của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhịp tim của bạn có thể dao động do nhiều yếu tố khác nhau gây ra cảm giác không chắc chắn về mức độ tiến bộ của bạn.

Nhịp tim của bạn có thể tăng trong thời gian dài vì nhiều lý do khác nhau, Dưới đây là 8 lý do bạn có thể tham khảo.

1. Độ cao: 
Khi chạy ở vùng đất có độ cao lớn hơn nơi bạn tập hàng ngày lượng oxy có sẵn để bạn tiêu thụ sẽ ít hơn, tim phải hoạt động mạnh để điều phối oxy, dẫn đến nhịp tim cao hơn. Cơ thể càng khó vận chuyển oxy đến các cơ, cơ thể càng phải làm việc nhiều hơn, dẫn đến tăng nhịp tim. Đây là một yếu tố khá phức tạp để kiểm soát vì cơ thể bạn và cách duy nhất là phải tự thích nghi làm quen với những vùng núi cao.

2. Nhiệt và Độ ẩm: 
Khi nhiệt độ tăng lên, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách muốn tự hạ nhiệt. Khi độ ẩm cao, cơ thể càng khó tự giải nhiệt. Đặt cơ thể  của bạn hoạt động nhiều hơn trong những điều kiện này sẽ dẫn đến nhịp tim tăng lên. 
Đây là lý do cùng một tốc độ, nhịp tim mùa Hè thường cao hơn mùa Đông. Chườm đá, dội nước những cách hạ nhiệt độ cho cơ thể cùng với nhịp tim.

3. Mất nước: 
Mất nước không chỉ làm tăng nhịp tim mà có thể ảnh hưởng đến hoạt động của bạn theo những cách khác, chẳng hạn như lờ đờ, đau đầu và chuột rút. Hãy bù đủ nước trước, trong và sau khi chạy.

4. Địa hình khó: 


Các cung đường đồi núi có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn. Khác với chạy đường bằng, chạy địa hình tận dụng tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Ngay cả khi cố gắng giữ cho bài chạy của bạn thoải mái, những thay đổi về địa hình có thể thúc đẩy các cơ khác hoạt động và chúng sẽ làm việc chăm chỉ. Cung cấp oxy cho các cơ này sẽ làm tăng nhịp tim và khiến việc duy trì nhịp độ dễ dàng trở nên khó khăn hơn.
Khi địa hình trở nên khó khăn, hãy giảm tốc độ, giữ nhịp tim ở mức ổ định, tránh những bước dài quá sức.

5. Trôi tim:


Bạn đã bao giờ thắc mắc tại sao nhịp tim cứ tăng dần sau một thời gian dài mặc dù bạn đang giữ nguyên tốc độ, nỗ lực và nhịp thở? 

Đây là hiện tượng trôi tim (Cardiac Drift) nổi tiếng. Hiện tượng này là khi nhiệt độ cơ thể tăng lên và mất nước. Lưu lượng máu qua da tăng lên khi cơ thể cố gắng tự hạ nhiệt kéo theo nhịp tim tăng. Quá trình này có thể bắt đầu sớm nhất là sau 30 phút trong bài chạy dài.

Giữ mát và duy trì đủ nước là cách giúp hỗ trợ kiểm soát sự gia tăng nhịp tim này.

6. Thiếu ngủ: 
Thiếu ngủ có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên 5-10 nhịp/phút khi chạy dài. 

Là một VĐV không chuyên, bạn càng cần phải ngủ đủ. Trung bình các runner nên ngủ từ 7-9h/ngày, còn các VĐV chuyên nghiệp, elite (những người chỉ ăn, tập, giãn cơ và lặp lại) là tối thiểu 9h. 

Thiết lập một giờ đi ngủ quy củ và một thói quen trước khi ngủ để thư giãn và thoải mái. Tham khảo một số loại tinh dầu như hoa để giúp bạn bình tĩnh hơn. Tắt mọi thiết bị điện tử để hạn chế sự phân tâm và đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái. Nghe một bài tập thiền trước khi đi ngủ hoặc một bản nhạc cho giấc ngủ sâu có thể giúp tâm trí bạn thư giãn và đưa bạn vào một giấc ngủ sâu, thoải mái.

Vậy mà trong một chia sẻ gần đây Eliud Kipchoge chia sẻ anh chỉ ngủ 6 tiếng mỗi ngày! Trong khi mileage trung bình một tuần của anh lên tới 193 km, chả hiểu kiểu gì!

7. Căng thẳng: 

Mặc dù tập thể dục là một cách giảm stress tốt nhất nhưng cuộc sống là vẫn luôn biết cách tạo thêm áp lực cho bạn.

Điều này sẽ không chỉ làm tăng nhịp tim của bạn khi chạy mà còn trong bất kỳ thời điểm nào trong ngày khi bạn căng thẳng. Nếu tâm trí của bạn không thoải mái trong một buổi chạy dài, nhịp tim của bạn rất có thể sẽ chạy đua theo nó.


Để giảm thiểu những suy nghĩ căng thẳng, hãy thử chạy bộ với bạn bè và trò chuyện thân thiện khi bạn đi để đầu óc thoát khỏi những muộn phiền. Nếu bạn chạy một mình, bạn có thể nghe bản nhạc yêu thích hoặc podcast để đánh lạc hướng bản thân.

Loại bỏ tất cả các âu lo, tập trung vào bước chân và nhịp thở, giảm mức độ căng thẳng sẽ giúp giữ nhịp tim và làm cho cuộc chạy của bạn thú vị hơn.

8. Mệt mỏi: 

Tập luyện quá sức khiến cơ thể mệt mỏi cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn trong quá trình chạy dài. Tuy nhiên, điều đáng chú ý hơn là nhịp tim khi nghỉ ngơi (RHR) của bạn. 

Khi RHR cao hơn bình thường và cơ thể không phản ứng tương ứng trong các buổi tập thì đó là lúc bạn cần đến nghỉ ngơi phục hồi. Chọn những môn như đạp xe, bơi lội hoặc giãn cơ.

---
Nếu bạn bị ảnh hưởng bởi bất kỳ yếu tố nào trong số 8 yếu tố đã đề cập trên vào 1 ngày nhất định, bạn có thể muốn xem xét tỷ lệ gắng sức cảm nhận (Rate Of Perceived Exertion - RPE) của mình trong bài chạy dài để tránh chạy chậm hơn bạn muốn.
Nguồn: Marathon Handbook.
_______
Team Early Bird Running | Mới Chạy Bộ
Nghiên cứu của chúng tôi tổng hợp và phân tích từ nhiều nguồn thông tin, mang đến những thông tin hữu ích cho cộng đồng chạy bộ. Mọi vấn đề liên quan tới bản quyền, quyền cá nhân, sử dụng thương mại vui lòng liên hệ: moichaybo@gmail.com