Chạy bộ liệu có làm to chân?

Bạn đã từng tìm đến chạy bộ để giảm cân nhưng lại lo ngại rằng nó làm chân bạn to lên? Đó là nỗi lo khá phổ biến ở những người bắt đầu chạy, nhất là đối với phái đẹp. Và thật không may, điều đó có thể xảy ra trong một số trường hợp.
Vậy chạy có làm to chân không? Câu trả lời là cả có và không!
Cụ thể, việc chạy bộ làm chân to lên hay không phụ thuộc vào kiểu chạy, cường độ tập luyện và những gì bạn ăn trong suốt quá trình. Do đó, nếu bạn muốn tránh việc chân mình trở nên to hơn, hãy đọc tiếp và tìm hiểu nguyên nhân và cách phòng ngừa.



Đầu tiên, chúng ta hãy tìm hiểu Quá trình tăng cơ diễn ra như thế nào?

Khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ bắp sẽ bị căng bắt đầu bị rách và tổn thương ở cấp độ tế bào. Các vi tổn thương này là lý do khiến cho bạn cảm thấy nhức mỏi ở vị trí các cơ bắp sau khi chạy bộ nhiều giờ và nhiều ngày.

Các tế bào cơ sử dụng protein từ thực phẩm bạn ăn và sửa chữa lại các vi tổn thương trong thời gian bạn nghỉ ngơi, giúp cơ của bạn không chỉ khỏe hơn mà còn to hơn. Bất kỳ bài tập nào cũng có thể gây ra những vết rách cơ này, nhưng chúng trở nên rõ rệt hơn khi bạn bắt đầu một hình thức tập luyện mới hoặc quay lại tập luyện sau một thời gian dài tạm nghỉ. Cụ thể với chạy bộ, có một số hình thức chạy bộ có thể góp phần vào quá trình tăng thể tích cơ bắp và bạn nên tránh nếu không muốn làm cẳng chân và đùi trở nên to hơn. Bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình vì thực phẩm bạn ăn góp phần rất lớn trong vấn đề này.


Như bạn có thể thấy, câu hỏi chúng ta đang đặt ra không dễ để trả lời, có rất nhiều yếu tố sẽ ảnh hưởng đến kết quả. Bên cạnh những yếu tố đã được chỉ ra, di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng, thời gian và quãng đường bạn chạy cũng vậy. Vì thế, trong khuôn khổ của bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng đề cập tất cả những yếu tố nguy cơ có thể khiến chân bạn to ra khi chạy.


Loại  hình chạy bộ
Bạn có thể nhận thấy rằng các vận động viên chạy marathon và siêu việt dã có xu hướng khá gầy, trong khi các vận động viên chạy nước rút trông cơ bắp và có thân hình đồ sộ hơn. Điều này có thể cung cấp cho bạn một gợi ý về loại hình chạy mà bạn nên chọn nếu muốn giữ cho đùi mình thon gọn.



Chạy đường dài

Lý do tại sao những người chạy đường dài thường gầy có nhiều nguyên nhân. Trước hết, việc trở nên nhẹ cân hơn hơn và mang ít khối lượng quanh đùi hơn sẽ giúp các vận động viên có thành tích tốt hơn. Do đó, tăng thể tích cơ không phải là một lựa chọn dành cho người chạy đường dài.

Thứ hai, bản thân việc chạy đường dài có ảnh hưởng xấu đến quá trình tăng cơ. “Thủ phạm” chính là hormone cortisol (gây căng thẳng) có xu hướng tăng lên trong thời gian tập hiếu khi kéo dài, hormone này thực sự ngăn chặn sự tăng cơ, cùng với việc đốt cháy calo nhiều hơn, mang lại vẻ ngoài thon thả!

Chạy bộ đường dài đốt cháy nhiều calo hơn đồng thời cũng định hình đùi, bắp chân và mông của bạn. Nếu bạn chạy trong một giờ với pace 6:15 km/phút, bạn sẽ đốt cháy gần 800 calo. Tiêu thụ nhiều calo dẫn đến giảm cân và đôi chân của bạn chắc chắn sẽ trở nên thon gọn hơn theo thời gian. Chạy đường dài cũng tập trung phát triển nhóm cơ co rút chậm. Nhóm cơ này nhìn chung khó tăng thể tích hơn. Ở nữ giới, tỷ lệ nhóm cơ co rút chậm cũng chiếm đa số. Trong khi ở nam giới, nhóm cơ co rút nhanh lại chiếm ưu thế.

Chạy nước rút


Hầu hết các vận động viên chạy nước rút đều có cặp đùi rất đồ sộ. Cơ bắp phải có khả năng bùng nổ theo đúng nghĩa đen và tăng tốc đột ngột khi thi đấu và họ cần các nhóm cơ co rút nhanh phát triển thích hợp cho điều đó. Để tăng khối lượng cơ, họ tập bài chạy tốc độ hoặc chạy lên dốc. Bằng cách này, chúng làm tăng sức căng ở cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân và kích thích chúng tăng thể tích. Họ cũng sử dụng thêm bài tập khác bổ trợ để kích thích sự phát triển của cơ bắp của đùi và nửa thân trên. Ngoài ra nhóm cơ co rút nhanh (được sử dụng nhiều trong chạy nước rút) cũng dễ dàng tăng thể tích hơn nhóm co rút chậm (được sử dụng nhiều khi chạy đường dài).



Yếu tố gen
Cấu tạo gen cũng sẽ góp phần quyết định hình dạng và kích thước chân của bạn. Do đó, có những người mang những gen khiến cơ bắp của họ tăng kích thước nhanh chóng hơn những người khác.

Nếu bạn chạy bộ, có thể bạn sẽ góp phần khiến chân mình trở nên đồ sộ hơn. Về bản chất, có những người có thân hình to lớn và không có khả năng biến đổi thành một vận động viên marathon thon thả cho dù họ có cố gắng đến đâu. Nếu di truyền cũng là vấn đề của bạn, bạn có thể cân nhắc tham gia một hoạt động thể thao khác thay vì chạy. Ví dụ, bơi lội là một bài tập rèn luyện tim mạch tuyệt vời mà không tốn nhiều sức lực như chạy bộ. Kích thước và hình dạng của đôi chân phần lớn được quyết định bởi cấu tạo gen của bạn.


Một số người sở hữu các gen khiến họ tăng cơ dễ dàng hơn những người khác và chạy bộ có thể góp phần vào điều này.


Cường độ vận động  
Nếu bạn chọn chạy đường dài, đừng bắt đầu ngay lập tức với lượng cự ly dài mà hãy tăng mileage dần dần. Ví dụ, bắt đầu chạy tổng cộng 2km/tuần và thêm 1km mỗi tuần sau đó. Theo cách này chân của bạn sẽ có xu hướng dần thon lại.


Bạn nên tránh tập các bài tập tốc độ cao nếu như không muốn chân to ra. Còn nếu bạn không bận tâm việc chân to hơn và muốn chúng khoẻ hơn, hãy bổ sung thêm các bài biến tốc hoặc tempo vào việc tập luyện: hãy bắt đầu với bài biến tốc ít tổ, thêm nhiều tổ dần hơn khi chân bạn khoẻ hơn theo thời gian. Một lưu ý nhỏ nếu bạn muốn tập biến tốc đó là đừng bắt đầu với 100% nỗ lực, hãy giữ tổ đầu tiên ở mức độ gắng sức vừa phải và đảm bảo bạn có phần nghỉ đầy đủ (chạy chậm hoặc đi bộ) đan xen.


Thời  gian  quãng đường chạy bộ  
Thời gian bạn chạy bộ là một biến số đáng phải cân nhắc. Nếu bạn ngay lập tức chạy bộ một thời gian dài (hơn hai giờ) và vượt qua khoảng trên 10 km/lần chạy, bạn sẽ phá vỡ các tế bào cơ và khiến chúng hơi phù nề và tăng kích thước. Ngoài ra, việc tập luyện quá mức sẽ có thể khiến các nhóm cơ phát triển nhanh và khiến chân bạn đồ sộ hơn.


Tăng khoảng cách chạy có thể gây ra một sự quá tải dần dần cho các cơ của bạn và sự phát triển của chúng, đặc biệt là nếu bạn chạy với tốc độ nhanh và sử dụng chủ yếu nhóm cơ co rút nhanh. Điều này không có nghĩa rằng bạn phải duy trì một cự ly chạy cả đời bởi cơ thể của bạn sẽ trở nên khỏe hơn, hiệu suất vận động tốt hơn và cần luyện tập nhiều hơn để đốt cùng một lượng calories. Thời gian chạy cũng quan trọng, vì cơ thể bạn chỉ bắt đầu đốt cháy chất béo sau khi đã bắt đầu cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong cơ, mất khoảng 30-45 phút. Tức là các bài chạy của bạn sẽ bắt đầu có hiệu quả đốt mỡ nếu nó kéo dài hơn 45 phút.

Kết luận là bạn không nên cố gắng quá sức mà nên cố gắng giữ cho các buổi chạy của bạn đạt hiệu quả tối ưu và duy trì trạng thái hiếu khí càng lâu càng tốt. Việc chia vùng nhịp tim để tìm ngưỡng hiếu khí sẽ khó khăn nếu bạn không biết chỉ số nhịp tim cực đại. Một mẹo để biết rằng mình đang tập luyện hiếu khí, đó là bạn duy trì tốc độ sao cho có thể nói được một câu dài trong khi chạy và không thấy bị hụt hơi. 

Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến tình trạng thoát khỏi vùng hiếu khi quá nhanh. Tăng tổng cự ly dẫn tới quá tải và thúc đẩy quá trình tăng cơ.



Chế độ dinh dưỡng  sự ảnh hưởng của chạy bộ lên cảm giác thèm ăn
Chạy bộ giúp tiêu bớt năng lượng và khiến bạn thấy đói, chuyện đó ai cũng biết! Tuy nhiên, có một vài sai lầm về việc nạp carbohydrates (Carbohydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm,..) trước và sau khi chạy bạn nên tránh. Theo lý lẽ thông thường, bạn có thể nghĩ rằng mình phải cần thêm năng lượng mới có thể hoàn thành những bài tập nặng, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, đặc biệt nếu bạn muốn chạy bộ để giảm cân.


Vấn đề là theo sinh lý thông thường, cơ thể bạn bắt đầu với việc đốt carb trước khi thực sự bắt đầu thực sự đốt cháy chất béo. Nếu như bạn tránh việc nạp carb trước khi chạy, cơ thể bạn sẽ sử dụng lượng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chính và bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, điều này nghĩa là chân bạn sẽ thon hơn.

Carbohydrate có hại cho những người đang cố gắng giảm cân vì một lý do nữa - chúng làm tăng cảm giác thèm ăn và tạo ra một loại cảm giác nghiện. Với một người khỏe mạnh, lượng đường nạp vào càng nhiều, nồng độ insulin máu càng tăng. Nếu bạn nạp lượng calo nhiều hơn cần thiết, bạn sẽ vượt quá tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày và có xu hướng tăng cân hơn là giảm cân - và chúng ta đều biết rằng đùi là một trong những vùng tích mỡ nhiều nhất của cơ thể phụ nữ. Còn nếu bạn muốn làm cho đôi chân của mình to ra bằng cách tăng cơ, bạn cần phải nạp thêm lượng calo nhưng hãy đảm bảo rằng chúng đến từ thực phẩm giàu protein vì nó sẽ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.



Kết luận


Chạy bộ là một cách cải thiện sức khoẻ tim mạch và giảm cân. Tuy nhiên trong chúng ta, không phải cơ thể của ai cũng đáp ứng với chạy bộ theo cùng một cách. Vậy thì chạy bộ có làm chân bạn to thêm? Nếu đã đọc từ đầu bài viết tới giờ, bạn có thể thấy rằng có quá nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng tới kết quả của việc chạy lên chân bạn - từ hình thức luyện tập, kiểu hình gen, cho tới cách bạn chạy và cường độ mà bạn tập.

Nói ngắn gọn, nếu bạn không muốn chân mình tăng kích thước, chạy dài sẽ tốt hơn chạy ngắn tốc độ, và hãy giữ cường độ luyện tập tối ưu. Bạn cần nói lời từ chối với một số loại thức ăn nhất định cũng như kiểm soát lượng năng lượng nạp vào ở mức vừa đủ. Thật khó có thể tiếp thu một lượng lớn thông tin như chúng tôi vừa trình bày, chưa nói đến việc áp dụng chúng ngay lập tức vào việc ăn uống và tập luyện của bạn. Vậy nên, hãy cứ bình tĩnh, điều chỉnh việc việc chạy của bạn theo những hướng dẫn này, dần dần từng bước. Sẽ sớm thôi, bạn sẽ thấy đùi, chân mình thon gọn hơn.