Chế độ ăn giàu chất béo của ultra runner

Carbohydrates (carb) là thành phần dinh dưỡng ưa thích của nhiều runner vì nó rất dễ dàng để chuyển hóa thành glycogen và glucose, đây là các nguồn năng lượng chính được cơ thể ưu tiên sử dụng khi chạy bộ. Ngược lại, chất béo từ lâu đã mang nhiều “tiếng xấu” khi được coi là thủ phạm của các bệnh tim mạch, béo phì hay thậm chí là ung thư… Tuy vậy, liệu chúng ta đã hiểu rõ về lợi ích và tác hại của các nguồn năng lượng này? Thực chất, nếu được tiêu thụ đúng cách, chất béo đã giúp nhiều ultra runner đạt thành tích đáng kinh ngạc.

Zach Bitter là ultra runner người Mỹ giữ kỷ lục cự ly Ultra marathon 100 dặm (161 km) trên đường track trong 11 giờ 19 phút 13 giây (tương đương pace 4:13/km trên suốt quãng đường). Để chuẩn bị cho những cuộc thi đấu, Zach Bitter chia sẻ rằng mình lựa chọn một chế độ ăn giàu chất béo và ít carbohydrate.
Khi bắt đầu thử sức với cự ly chạy ultra-marathon, Zach Bitter liên tục đối mặt với tình trạng sưng và viêm sau những buổi chạy dài, hơn nữa, việc phải nạp quá nhiều calo khiến bao tử của anh không thoải mái khi chạy đường dài. Vì vậy, Zach Bitter đã quyết định thay đổi chế độ ăn trong nỗ lực cải thiện tình trạng này.
Sau khi tham khảo nhiều chế độ dinh dưỡng khác nhau, anh lựa chọn sẽ áp dụng theo chế độ giàu chất béo, được tư vấn bởi bác sĩ Jeff Volek - tiến sĩ ngành Kinesiology và Dinh dưỡng ở Đại học bang Pennsylvania. Kết quả là anh đã cảm thấy khỏe mạnh hơn, chạy nhanh hơn và hồi phục tốt hơn trước.

Năng lượng khi chạy được lấy từ đâu?
Cơ thể của chúng ta thường lấy năng lượng bằng cách đốt cháy glycogen dự trữ. Đây là nguồn năng lượng dễ tiếp cận vì cơ thể chuyển hóa carb trong thức ăn thành glycogen một cách khá dễ dàng.
Thế nhưng lượng dự trữ glycogen trong cơ thể là có giới hạn, khi nó đã được sử dụng hết, cơ thể chúng ta bắt đầu phải lấy năng lượng bằng cách đốt cháy các axit béo. Quá trình này được gọi là “sinh ra ketones”, về cơ bản năng lượng lúc này được lấy từ chất béo. Đối với hầu hết mọi người, khi cơ thể chuyển từ việc đốt cháy glycogen sang đốt chất béo - hấp thụ ketones, luôn có một trạng thái xảy ra gọi là “căng thẳng sinh học mức độ nhẹ”, Mark Mattson, trưởng phòng thí nghiệm khoa học thần kinh tại viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết.
Hiểu một cách đơn giản, nó là một điểm gián đoạn năng lượng, điều mà không một vận động viên nào muốn có trên đường chạy của mình. Nếu đang chạy mà bạn cảm thấy mình kiệt sức và quá mệt mỏi, bạn đã biết mình đang đạt đến điểm căng thẳng này. Đây là khi nhiều runner gặp tình trạng “đụng tường” và phải bỏ dở cuộc đua.
Glycogen lúc này đã hoàn toàn cạn kiệt, nhưng chất béo thì chưa sẵn sàng để đốt cháy và cho năng lượng. Bởi vậy, mọi người tập chạy đường dài đều biết rằng vượt qua một điểm kiệt sức, họ có thể tiếp tục chạy trở lại. Đó chính là khi cơ thể chuyển sang hấp thụ ketones và đốt cháy chất béo thay vì glycogen.
Lợi ích của chế độ ăn giàu chất béo
Mục đích mà Zach Bitter chuyển đổi sang một chế độ ăn giàu chất béo là để đạt được trạng thái mà các vận động viên và chuyên gia dinh dưỡng gọi là “thích ứng chất béo”. Nó chính là việc giúp giai đoạn chuyển đổi đốt cháy glycogen sang chất béo êm dịu và nhanh chóng hơn. Vận động viên có thể chạy liên tục mà không phải đối mặt với một cơn kiệt sức giữa chừng.
Để đạt được thích ứng chất béo, một số số người đã thử nhịn ăn cách quãng. Một số khác như Zach chuyển sang một chế độ ăn giàu chất béo, để cố gắng đào tạo cơ thể mình quen dần với việc lấy năng lượng từ đó. Zach Bitter không phải vận động viên chạy đường trường duy nhất thực hành chế độ ăn này, một số cái tên khác như Timothy Olsen, người đang giữ kỷ lục cuộc thi Ultramarathon - The Western States Endurance Run của Mỹ và vận động viên leo núi Steve House, tác giả cuốn sách “Beyond the Mountain”.
Đáng chú ý, ngay cả những nhà khoa học trước đây đã nghi ngờ hiệu quả của chế độ ăn này, bây giờ cũng phải xem xét lại nghiên cứu của mình. Năm 2015, nhà nghiên cứu dinh dưỡng thể thao Louise Burke viết trên tạp chí Y học Thể thao rằng: Mặc dù trước đây cô và một vài đồng nghiệp đã đưa ra kết luận ý tưởng “thích ứng chất béo” không hiệu quả. Bây giờ, Burke đã tìm thấy bằng chứng “thích ứng chất béo” có thể hoạt động trong một số trường hợp nhất định. Khi mà vận động viên ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo, đó là một chế độ ăn có hiệu quả.

Các elite ăn như thế nào?
Sự thực thì Zach Bitter không hoàn toàn cắt hết carbohydrate khỏi chế độ ăn của mình. Anh nói rằng trong khoảng thời gian tập luyện cơ bản và cường độ thấp, anh sẽ cắt giảm carb tinh chế, tinh bột và trái cây có hàm lượng carb cao. Mục tiêu của giai đoạn này là giúp cơ thể thích ứng với chất béo như một nguồn nhiên liệu.
Khi mà cường độ tập luyện trở nên cao hơn, anh sẽ ăn carb trở lại, mặc dù vậy vẫn tiếp tục ăn nhiều chất béo. “Tôi sẽ ăn rất nhiều thứ như dầu dừa, mỡ vịt trong món rau xào, thịt xông khói, trứng, các loại hạt và rất nhiều món xào khác với chất béo”.
Cho đến giai đoạn sát cuộc đua, anh tiếp tục đẩy mạnh tiêu thụ carb và sẽ ăn nó trong suốt những ngày thi đấu. Suy cho cùng thì carb vẫn là một nguồn nhiên liệu dễ dàng hơn. Ăn chất béo trong ngày thi đấu là một lựa chọn khó khăn bởi nó tiêu hóa rất chậm.
Mặc dù vậy, lợi ích đáng kể khi đã rèn luyện cơ thể thích ứng với chất béo là khi đó anh có thể ăn ít hơn và cắt giảm lượng thực phẩm nạp vào cơ thể. Trọng lượng nhẹ hơn cũng khiến cuộc đua dễ dàng hơn.
Các loại chất béo “tốt” mà chúng ta nên tiêu thụ là các loại chất béo không bão hòa. Runner có thể bổ sung loại chất béo này trong các thực phẩm như dầu thực vật; quả bơ, đậu, các loại hạt như: hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng; cá hồi, cá thu, cá trích; phô mai, sô-cô-la đen…
Với Zach Bitter, những kỷ lục cá nhân mà anh thiết lập được trong quá trình thực hành “thích ứng chất béo” chính là minh chứng cho sự hiệu quả của chế độ ăn. Bây giờ có lẽ những quan niệm truyền thống về chất béo đã không còn quá cứng nhắc. Mọi người cũng không nên nhìn nhận chất béo như một thứ gì đó hoàn toàn xấu, đó có khi lại là chìa khoá đưa nhiều chân trời mới đến với từng vận động viên sức bền.
Tham khảo Runner’s World, Medical News Today, bài tổng hợp của Tommy Le…