Giảm cường độ luyện tập (Taper) trước giải đấu

Nếu bạn từng tham khảo một giáo án chạy bộ bất kỳ, có thể bạn sẽ để ý thấy 1-2 tuần gần ngày race, cường độ luyện tập sẽ được giảm đáng kể. Giai đoạn này được gọi là taper – một phần không thể thiếu khi luyện tập trong một giải đấu.
Vì sao phải Taper?
Dựa trên 50 nghiên cứu khoa học đã được công bố trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise, các chỉ số glycogen trong cơ bắp, enzym, hormone và các chất chống oxy hóa sẽ bị giảm trong quá trình luyện tập với mileage cao. Khi tham gia giải chạy, chúng ta đều muốn có “phong độ” tốt nhất, và chính những chỉ số nói trên sẽ giúp bạn có thể thi đấu “đúng sức”. Trong quá trình taper trước giải đấu, các chỉ số này sẽ quay trở lại khoảng tối ưu. Các cơ bắp bị tổn thương trong quá trình luyện tập cũng sẽ được hồi phục. (Trong quá trình hồi phục, các sợi cơ liên tục bị phá hủy và tái tạo lại để trở nên mạnh hơn, nhưng sự tái tạo này cần thời gian).

The Hay's in the Barn! How to Taper for Your Next Race | Strength Running

Hơn thế nữa, hệ miễn dịch và sức mạnh cơ bắp sẽ được cải thiện, điều đó giúp loại trừ đi khả năng bạn bị cảm lạnh hoặc chấn thương trước giải đấu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có taper trước khi chạy giải sẽ cải thiện được thành tích tới 3%. Nếu bạn dự định chạy marathon với thời gian 5 giờ, con số này tương đương gần 10 phút. Hơn nữa, trong quá trình luyện tập với cường độ cao, có thể bạn cũng có thể bị căng thẳng đầu óc và chán nản, vì vậy, taper giúp bạn bước vào giải chạy với một tinh thần thoải mái hơn.
Luyện tập trong giai đoạn Taper
Taper không có nghĩa là nghỉ ngơi hoàn toàn mà chỉ có nghĩa là giảm cường độ luyện tập. Quá trình taper đối với người tham gia cự ly 42km thường diễn ra sau khi hoàn thành bài chạy dài cuối cùng (bài chạy này nên có cự ly khoảng 30 đến 32 km, trước giải đấu khoảng 3 tuần).
Trong tuần taper đầu tiên, bạn nên duy trì khối lượng mileage ở khoảng 50-70% tuần trước đó. Bài chạy dài cuối tuần nên có cự ly khoảng dưới 20km, tốc độ trong các bài chạy cũng nên giảm khoảng 30-50s so với bài tập tương tự ở tuần trước đó (trừ bài tập tốc độ nên giữ nguyên pace). Ở tuần thứ hai, bạn tiếp tục giảm mileage về khoảng 70% so với tuần taper đầu tiên, vẫn nên có một bài chạy khoảng 15km vào cuối tuần. Nếu bạn chạy nhiều hơn 20km ở bài chạy dài cuối tuần này, rất có thể cơ thể bạn không thể hồi phục hoàn toàn vào thời điểm giải chạy diễn ra.
Ảnh minh họa: 4 tuần cuối trong giáo án Advanced 1 Marathon của Hal Higdon

Vào tuần taper cuối cùng (tuần diễn ra giải đấu), bạn chỉ nên chạy khoảng 3 buổi trước giải với cự ly không quá 5km. Theo EBR tham khảo các giáo án của Hal Higdon, nếu giải đấu diễn ra vào Chủ nhật, ông khuyên mọi người nên nghỉ hoàn toàn ngày thứ 5 và thứ 6. Trong ngày thứ 7, bạn có thể chạy nhẹ nhàng khoảng 3km. Một lưu ý quan trọng khác: Nếu bạn tập các bài tập bổ trợ nặng để phát triển cơ (tạ, bodyweight), bạn nên nghỉ việc tập này trong 2 tuần cuối và chuyển sang các bài bổ trợ nhẹ nhàng hơn.
Ăn uống và nghỉ ngơi khi Taper
Rất có thể bạn đã nghe đến cụm từ “load carb” trước thềm giải đấu. Đúng như vậy, bổ sung carb đúng cách trước thềm giải đấu sẽ giúp cơ thể bạn có được lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp ở mức tối ưu – điều rất cần thiết cho chạy đường dài. Đối với người Việt Nam, không khó để load carb vì chúng ta thường tiêu thụ khá nhiều cơm trong bữa ăn hàng ngày. Hiểu một cách đơn giản, trong tuần taper cuối cùng khi giải đấu chuẩn bị diễn ra, bạn nên ăn thêm cơm, bánh mỳ… tuy nhiên, không cần thiết phải “nhồi nhét” quá mức làm tăng trọng lượng cơ thể. 
Ngoài ra, bạn cần nhớ cân bằng các thành phần protein, chất béo và các vi chất như vitamin, chất khoáng… Trong giai đoạn này, bạn nhớ UỐNG ĐỦ NƯỚC và KHÔNG sử dụng các chất kích thích, đồ uống có cồn.

Ngoài việc giảm cường độ luyện tập, ở tuần taper cuối, bạn phải đảm bảo ngủ đủ giấc. Nhiều runner thường cảm thấy hồi hộp và háo hức cho giải đấu mà không thể lên giường đi ngủ sớm vào buổi tối trước ngày thi đấu, vì vậy, hãy ngủ đủ giấc vào buổi tối trước đó. Yếu tố tinh thần và tâm lý cũng rất quan trọng. Hãy giữ cho đầu óc thảnh thơi, không đặt nặng áp lực về giải đấu. Nếu trong giai đoạn taper, những bài tập nhẹ có hơi khó khăn hơn trước đó thì cũng là điều bình thường, bạn không nên vì thế mà lo lắng.
Hãy nhớ rằng taper, cũng như luyện tập, không có một công thức chung có thể áp dụng với tất cả mọi người. Vì vậy hãy tự điều chỉnh và lắng nghe cơ thể bạn để tìm ra cách chuẩn bị tốt nhất cho giải đấu.